近年来，随着健康意识的提升，晨跑与夜跑已成为很多人日常生活的一部分。然而，不少人在跑步过程中都经历过腹痛、急需如厕等尴尬情况，这不仅影响运动体验，更可能是肠道功能发出的“警报”。今天，我们聊一聊运动相关性腹泻的发生机制与应对策略，帮助大家科学运动、远离困扰。

为什么跑步时肠道总会有“反应”？

跑步时，身体会发生一系列生理调整。血液重新分布至心、肺和肌肉，导致肠道血流相对减少，容易引起暂时性缺血和功能紊乱。

同时，跑步中的机械性振动会刺激肠道蠕动，加快肠内容物通过速度。

此外，运动时体内皮质醇等应激激素水平上升，也会通过脑—肠轴影响肠道运动和感觉功能，诱发便意或腹泻。

饮食方面，跑步前摄入高纤维、高脂肪食物或含咖啡因、代糖的饮料，都可能进一步加剧肠道反应。

 如何避免运动腹泻

为预防运动相关腹泻，建议跑友在运动前3小时避免大量进食，尤其应远离高脂、高纤维及产气食物。推荐选择易消化的碳水化合物和少量蛋白质，如香蕉、鸡胸肉等。跑步前中后都需注意合理补充水分及电解质，但应避免一次性过量饮水。

跑步过程中建议保持匀速节奏，避免骤然提速。如出现腹部不适，可适当放缓步伐、调整呼吸，减轻肠道刺激。晨跑之前建议排空肠道，有助于减少运动中便意的发生。

对反复出现运动性腹泻的人群，可考虑通过微生态调节剂改善肠道状态。比如京常乐®地衣芽孢杆菌活菌胶囊，该类益生菌具有优异的耐酸、耐胆盐特性，能以芽孢形态顺利通过消化道，在肠道内定植并增殖。它可分泌抗菌物质、竞争性抑制致病菌，帮助恢复菌群平衡、增强肠道屏障功能，从而提升肠道在运动应激下的稳定性，减少功能紊乱的发生。

当然，若腹泻症状持续存在，尤其伴随便血、黏液便、发热、体重下降或有肠道疾病家族史时，需及时就医，排除肠易激综合征、炎症性肠病等器质性疾病可能，接受专业诊断与治疗。